Trening za moč in celulit: kaj resnično deluje, kaj je mit?

Zig Fit | Blog 4 · Čas branja: ~ 9 min

Znanstveno podprto. Brez megle, brez čudežev — samo to, kar dejansko pravijo raziskave.

»Ali trening z utežmi odstrani celulit?« To vprašanje slišim skoraj vsak teden — največkrat od žensk, ki so pred tem že poskusile vse od krem do masažnih naprav in so naveličane praznih obljub.
Odgovor ni preprost da ali ne. Zato grem tokrat brez olepšav skozi to, kar dejansko vemo — brez marketinga fitnes industrije in brez Instagram mitov. Nekaj vas bo razveselilo, nekaj morda razočaralo. Ampak dobili boste resnico, ne meglo.

1. Kaj je celulit pravzaprav?

Celulit — tista znana “pomarančna koža” na stegnih in zadnjici — ni bolezen in ni znak, da je z vami nekaj narobe. Ima ga približno 8 od 10 žensk, ne glede na težo ali telesno pripravljenost. Torej, če ga imate, ste v zelo veliki družbi.
Nastane preprosto: maščobne celice pod kožo pritisnejo navzgor, vezivno tkivo pa jih na določenih mestih drži navzdol kot mreža. Tam, kjer je ta “mreža” bolj napeta, nastane jamica.
In tu je ključ, ki pojasni, zakaj ga imajo skoraj samo ženske:
Vezivno tkivo je pri ženskah in moških zgrajeno drugače. Pri ženskah so vlakna postavljena navpično, kot vrsta majhnih predalčkov — kar maščobi omogoča, da se skoznje prerine navzven. Pri moških so ista vlakna postavljena poševno, v gostejšem križnem vzorcu, ki to preprečuje. Zato ima celulit manj kot vsak deseti moški, tudi če ima podobno količino maščobe kot ženska.

Torej to ni vprašanje discipline ali “slabe volje” enega spola — je razlika v gradnji tkiva, s katero smo se rodili.

2. Zakaj ga imajo tudi vitke ženske?

Mit: “Celulit pomeni, da imam preveč maščobe.”

Telesna maščoba je res eden od dejavnikov, ampak še zdaleč ne edini. Raziskave jasno kažejo, da imajo celulit tudi vitke, športne ženske z nizkim odstotkom maščobe. Zakaj?
• Genetika. Podedujete lahko gradnjo vezivnega tkiva in mesta, kjer telo najraje kopiči maščobo — stegna, boki, zadnjica.
• Debelina kože. Tanjša koža bolj razkrije neravnine spodaj, tudi če maščobe pod njo ni veliko.
• Hormoni. Estrogen vpliva na to, kje telo shranjuje maščobo in kako prekrvavljeno je vezivno tkivo — zato se celulit pogosto poslabša v nosečnosti, okoli menopavze ali med hormonskimi nihanji.

Če torej trenirate, jeste zdravo in imate celulit — ne delate ničesar narobe. Gre predvsem za genetiko in hormone, na katera trening nima neposrednega vpliva.

3. Miti, ki jih lahko od zdaj naprej pozabite

Mit — posebne vaje za “tisto področje” ga tam odpravijo. Telo ne kuri maščobe tam, kjer trenirate. Izguba maščobe je vedno splošna, po celem telesu. Tisoč počepov na dan ne bo “stopilo” maščobe zgolj na zadnjici.

Mit — kardio je najboljša rešitev. Kardio pomaga pri splošni izgubi maščobe, kar lahko posredno izboljša videz kože. Ampak brez treninga z bremenom mišice pod kožo ostanejo šibke — in prav mišice so tiste, ki kožo od spodaj “napnejo”.

Mit — kreme, masaže in oprijeta oblačila ga trajno odpravijo. Obsežen pregled desetin kliničnih študij ni našel prepričljivih dokazov, da bi kreme ali masaža trajno izboljšale celulit. Če je učinek sploh viden, običajno izgine v nekaj dneh.
In največji mit — da trening z utežmi celulit povsem odpravi. Tu se moramo ustaviti in pogledati, kaj resnično kažejo raziskave.

4. Kaj torej pravijo raziskave o treningu z bremenom?

Tukaj bom iskren, ker mi je to pomembno: kakovostnih raziskav, ki bi res natančno testirale samo trening z bremenom kot rešitev za celulit, je presenetljivo malo. Ne bom vam naštel poceni obljub, ki jih ne morem podpreti.

Ena najbolj zanimivih je nemška raziskava, kjer so ženske s celulitom 12 tednov izvajale domači program krepitve zadnjice — dvakrat dnevno, po 15 ponovitev na nogo. Eno skupino so spremljali samo s tem treningom, drugo pa z enakim treningom in dodatno terapijo z udarnimi valovi.

»Skupina samo s treningom zadnjice po 12 tednih ni pokazala nobenega izmerljivega izboljšanja videza celulita. Skupina, ki je imela poleg treninga še dodatno terapijo, pa je pokazala jasno, izmerljivo izboljšanje.« — Knobloch idr., Dermatol Ther, 2013
Povedano po domače: v tej raziskavi sam trening v 12 tednih ni bil dovolj, da bi se to pokazalo na fotografijah in objektivni oceni kože. Šele ko so dodali še drugo terapijo, je prišlo do vidnega izboljšanja.

Podobno so pokazale tudi raziskave, kjer so ženske kombinirale dieto in kolesarjenje — telo je izgubljalo maščobo, teža je padala, a sam videz celulita se pri tej skupini ni bistveno razlikoval od skupine, ki je imela samo dieto, brez vadbe.

Sporočilo je dosledno: trening sam po sebi, v razmeroma kratkem obdobju nekaj mesecev, ni čudežna rešitev, ki bi celulit vidno zmanjšala. To ne pomeni, da trening ne dela ničesar — pomeni le, da moramo biti realni glede tega, kaj lahko pričakujemo in v kakšnem času.

5. Je potem trening sploh smiseln?

Da — samo z realnimi pričakovanji, ne kot čudežno zdravilo. Tale so razlogi, zakaj se mi še vedno zdi trening z bremenom najboljša dolgoročna pot:
• Manj podkožne maščobe. Trening z bremenom, skupaj z dovolj beljakovin in zmernim kalorijskim primanjkljajem, dolgoročno zmanjša delež telesne maščobe. Manj maščobe pomeni manj pritiska na kožo.
• Bolj napeta koža od spodaj. Več mišic na stegnih in zadnjici lahko kožo vizualno bolj “napne” — marsikatera stranka to opazi sama, čeprav gre bolj za občutek kot za merljivo znanstveno številko.
• Boljša prekrvavitev. Redna vadba izboljša pretok krvi v tkivu pod kožo, kar dolgoročno koristi zdravju vezivnega tkiva.
  • Čas šteje. Obstoječe raziskave so trajale le 12 tednov. Prave, opazne spremembe v sestavi telesa se pri večini pokažejo šele po nekaj mesecih doslednega dela — ne po treh tednih.
Obsežen pregled strokovne literature blago do zmerno izraženo celulitno kožo uvršča med primere, kjer je prva, najbolj smiselna pot ravno sprememba načina življenja — zdrava prehrana, dovolj tekočine in redna vadba — pred kakršnimi koli dragimi ali invazivnimi posegi.

6. Kaj torej dejansko naredite?

          • Trenirajte z bremenom 2–3-krat tedensko. Ne zato, ker bo to “odstranilo” celulit, ampak ker gradi mišice, pospeši presnovo in dolgoročno zniža delež telesne maščobe — vse to na videz kože dejansko vpliva.
• Osredotočite se na spodnji del telesa. Počep, mrtvi dvig, izpadni koraki in dvig bokov krepijo ravno tista mesta, kjer se celulit najpogosteje pojavlja.
• Ne pričakujte rezultatov v mesecu dni. Realno je, da opazne spremembe v telesu potrebujejo vsaj 3 do 6 mesecev doslednega dela.
• Ne mečite denarja za “čudežne” kreme in naprave. Dokazi za njihovo samostojno učinkovitost so šibki. Če vas zanimajo dodatne, medicinsko preverjene možnosti, se o tem pogovorite z dermatologom — to ni odločitev za fitnes trenerja.
• Sprejmite, da genetika postavlja mejo. Tudi ženske v vrhunski telesni formi imajo pogosto viden celulit. To je normalno in ni znak, da je z vašim treningom kaj narobe.

Zaključek

Celulit ni posledica lenobe, trening z bremenom pa ni čudežno zdravilo zanj. Resnica je nekje vmes: gre za pojav, ki je v veliki meri genetsko in hormonsko pogojen in prizadene veliko večino žensk — ne glede na težo ali pripravljenost.

Trening z bremenom pa kljub temu ostane ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo — za moč, presnovo, kostno gostoto in počutje. Če se ob tem izboljša tudi videz kože, je to lep stranski učinek — ne pa obljuba, ki bi jo lahko podprl s trdnimi številkami.

Pri Zig Fit ne prodajamo megle. Vsak program sestavimo na podlagi resničnih ciljev in realnih pričakovanj.

Avtor: Žiga Klokočovnik